Allenatore piatto da banco

Controllare se la superficie del banco e le fibbie del banco piatto sono stabili e conferma che le piastre di peso non sono allentate o che le fasce di resistenza non sono indossate. Regola l'altezza della panca in modo che entrambi i piedi siano completamente a terra e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Impostare la larghezza della presa della barra per essere uguale alla larghezza della spalla per prepararsi in sicurezza per l'allenamento.

Attira la schiena sulla superficie della panca, spremere e affondare le scapole verso il centro, non sollevare i fianchi dalla superficie della panca e appoggiarsi la testa naturalmente sul bordo della panca. Tenere la barra con entrambe le mani allineate con il petto, piegare leggermente i gomiti e sostenere il corpo con la forza facendo un passo i piedi a terra.

Abbassare lentamente la barra a 2-3 cm sopra il torace, con i gomiti aperti con un angolo di 45 gradi. Quindi spingere la barra con la forza dei muscoli del torace, senza bloccare i gomiti durante la spinta. Mantenere il processo di abbassamento per 2-3 secondi e il processo di spinta per 1-2 secondi ed evitare l'uso della forza inerziale.

Dopo aver riposto la barra sul rack del banco piatto, ripristinare le piastre di peso a zero o allentare le fibbie di resistenza. Allungare rispettivamente i muscoli toracici e spalle e tieni premuto ogni movimento di allungamento per 20-30 secondi per alleviare la tensione muscolare.

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